التغذية السليمة للحوامل (3)

الشاهين الاخباري _ رانيا جواد الحلواني

كل مرحلة في فترة الحمل لها متطلباتها، وبالتأكيد عند الوصول إلى الشهور الأخيرة من الحمل يجب زيادة الحرص على التغذية السليمة خلال ما تبقى من أيام الحمل، للتخفيف من العوارض التي قد تشعرين بها خلال تلك المرحلة، وضمان رضاعة طبيعية ومستمرة في فترة ما بعد الحمل. عليكِ في هذه المرحلة الإكثار من مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته، للمحافظة على صحة عظامكِ ولتكوين الحليب اللازم لرضاعة طفلكِ، والإقلال من الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا يزيد وزن جسمكِ بسبب الدهون، وكي لا تشعري بالحرقة.. وعليكِ اتباع النصائح الغذائية التالية

تناولي ست وجبات خفيفة على مدار اليوم لتجنب حرقة المعدة التي تزداد في الفترة الأخيرة من الحمل.

التركيز على خبز النخالة.

الحرص على تناول الدهون من مصادر صحية مثل الأفوكادو والمكسرات الصحية والابتعاد عن تلك الدهون المشبعة.

تناول السوائل بكثرة، والإقلال من مصادر الصوديوم الموجودة في الملح والأطعمة المعلبة والصلصات والمخللات لتجنب الاصابة بانحباس السوائل؛ للتخلص من الشعور بالانتفاخ الذي قد تشعرين به خلال هذه الشهور أكثر من أي وقت آخر.

 تناول الكثير من الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة، لتجنب الإمساك. لا تملئي معدتكِ لدرجة الشعور بالانتفاخ، وقسمي طعامكِ على وجبات خفيفة، ولا تتركي نفسكِ دون طعام لفترة طويلة، وتفادي الأطعمة التي قد تسبب الشعور بالحرقة كالأطعمة المقلية والدسمة.

الإكثار من تناول اللحم والدجاج، والأطعمة الغنية بالحديد مثل العدس والفاصوليا والفول، والخضروات الورقية مثل السبانخ لتجنب الإصابة بفقر الدم قبل الولادة .

 تناول مصادر فيتامين “ج” أي الليمون والبرتقال والفلفل أخضر، لزيادة امتصاص الجسم من الحديد، فضلًا عن تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصة أقراص الحديد إذا كان قد وصفها لكِ.

ابتعدي عن أي أطعمة تُشعركِ بالتعب أو الإزعاج، مثل الأطعمة التي تسببك لكِ الإمساك والانتفاخ وخاصة في الشهر الأخير من الحمل حيث أنه قد يصبح هناك طلق في أي وقت وقد تتشابه أعراضه مع أعراض الانتفاخ.

نظام غذائي متكامل :

الافطار: كوب كورن فليكس مع كوب حليب قليل الدسم وبيضة مسلوقة.

الغذاء: 120 غم من الدجاج أو السمك أو اللحم  مع كوب من الخضار المشكلة ويفضل وضع ملعقة من زيت الزيتون وملعقة من بذور الكتان في طبق السلطة ، بالاضافة الى تسع ملاعق من الأرز او كوب من المعكرونة.

العشاء : ٢ توست مع شريحتين من الجبنة وطبق من السلطة المتنوعة مع كوب زبادي.

الوجبات الخفيفة :4 حصص من الفاكهة موزعة على مدار اليوم  مثل (التفاح البرتقال أو الفراولة والموز أو الخوخ) مع ١٤ حبة مكسرات نية ، حبتين من التين المجفف أو الخوخ أو المشمش ، ، ويُنصح بالإكثار من شرب الماء على الأقل ٨-١٠ أكواب ماء يومياً، كما يُنصح بتجنب شرب الكافيين ويمكن شرب البابونج أو اليانسون كبديل صحي.