منع هشاشة العظام..ما الذي يجب فعله؟
الشاهين الاخباري
هشاشة العظام مرض مزمن يجعل عظامك أضعف وأكثر عرضة للكسر، ولا يمكن السيطرة على بعض العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام مثل عمرك وتاريخ عائلتك، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في منع هشاشة العظام.
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يجلسون كثيرًا ولا ينشطون بدنيًا معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث يمكن أن يساعدك البقاء نشطًا أو اعتماد روتين تمرين بسيط أو زيادة مستوى نشاطك على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
لماذا منع هشاشة العظام أمر مهم جدًا ؟
يمكن أن يساعد تضمين النشاط البدني في الوقاية من أمراض القلب، كما يمكن أن يساعد الحفاظ على نشاط عقلك في منع التدهور المعرفي، وحماية عظامك لا تقل أهمية عن ذلك.
من نواح كثيرة، هشاشة العظام مرض صامت غير مرئي، لكنه السبب الرئيسي لكسور العظام لدى النساء بعد سن اليأس والرجال الأكبر سنًا، وتشمل مواقع الكسر الأكثر شيوعًا الورك والمعصم والفقرات الشوكية.
وغالبًا ما تحدث الكسور بسبب السقوط، ولكن في الأشخاص المصابين بهشاشة العظام، يمكن أن تصبح العظام ضعيفة جدًا لدرجة أنه حتى التعثرات الطفيفة يمكن أن تؤدي إلى كسور.
كما يمكن أن يتسبب هشاشة العظام أيضًا في كسر العظام من السعال أو الانحناء أو الرفع أو أشكال أخرى من الضغط البسيط، ويمكن أن تنكسر العظام بشكل عفوي، دون سبب معروف.
بالإضافة لما سبق، يمكن أن يكون للكسور في سن أكبر تأثير أكبر على صحتك العقلية والجسدية مما كنت عليه عندما كنت أصغر سنًا، فعلى سبيل المثال، يمكن أن تحد كسور الورك بشدة من الحركة وتجعل من المستحيل عليك العيش بشكل مستقل.
معرفة عوامل خطر هشاشة العظام
تشمل بعض عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام ما يلي:
- الجينات الوراثية: يبدو أن هشاشة العظام تؤثر على بعض المجموعات أكثر من غيرها، وقد تكون أكثر عرضة للخطر إذا كان لديك تاريخ عائلي من هشاشة العظام.
- الجنس: تعاني النساء من هشاشة العظام بمعدلات أعلى من الرجال، ولكن لا يزال بإمكان الرجال الإصابة بهشاشة العظام.
- العمر: تلعب هرمونات الإستروجين والتستوستيرون أدوارًا مهمة في قوة العظام عن طريق منع عظامك من الانهيار، ومع تقدمك في العمر، ينخفض إنتاج الهرمونات بشكل طبيعي، وهذا يمكن أن يزيد من فرص إصابتك بهشاشة العظام.
- التغذية: يمكن أن يؤدي تناول نظام غذائي منخفض المغذيات والشرب المفرط على المدى الطويل إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- مستوى النشاط: يمكن أن تزيد المستويات المنخفضة من النشاط البدني والتمارين الرياضية من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الحالات الطبية: يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي ومتلازمة كوشينغ وفرط نشاط الغدة الدرقية.
- بعض الأدوية: تشمل الأدوية التي قد تؤثر على صحة العظام الأدوية المضادة للصرع، وبعض علاجات السرطان، ومثبطات مضخة البروتون، ومثبط امتصاص السيروتونين الانتقائي.
أفضل التمارين لصحة العظام
مع تقدمك في العمر، تستمر عظامك في التقوية حتى تصل إلى ذروة كتلة العظام، وهو ما يحدث عادة في الثلاثينيات من العمر، بعد ذلك، يبدأون في الضعف.
وعندما تكون أصغر سنًا، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقوية عظامك ومنع هشاشة العظام، ولكن مع تقدمك في السن، تصبح التمارين أقل فعالية في منع فقدان العظام، لذلك يجب أن يركز كبار السن على التمارين التي تساعد في الحفاظ على الصحة العامة وتقوية العضلات وتحسين التوازن.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن يقوم البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا بأداء واحد على الأقل من التالي كل أسبوع:
- 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل
- 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي القوي
يجب أن يقترن هذا بتدريب المقاومة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع، وهذه التوصيات هي نفسها للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكبر.
ما هي أفضل الأطعمة لهشاشة العظام ؟
يعد التركيز على اتباع نظام غذائي مغذي طريقة أخرى يمكنك من خلالها تعزيز صحة عظامك وتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام، أولاً، ركز على كمية الكالسيوم وفيتامين د التي تتناولها كل يوم، حيث أن هذان المغذيان هما الأكثر ارتباطًا بصحة العظام.
- الكالسيوم
الكالسيوم مهم لبناء عظام قوية، حيث إذا لم تأخذ ما يكفي في نظامك الغذائي، فقد يكسر جسمك العظام لإطلاق المزيد من الكالسيوم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
والأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي، سمك السلمون مع العظام، السردين، الخضروات الخضراء داكنة ذات الأوراق مثل السبانخ واللفت، والأطعمة المدعمة، مثل الخبز والحبوب وعصير البرتقال وحليب الصويا.
- فيتامين د
فيتامين د مهم لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم، حيث ستحتاج عادةً إلى تناول حوالي 600 مجم إذا كان عمرك بين 1 و 70 عامًا، أما إذا كان عمرك أكثر من 70 عامًا، فيجب أن تأخذ 800 مجم يوميًا.
وبعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تشمل التونة المعلبة، صفار البيض، الرنجة، الكبد، سمك السلمون، السردين، وتشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين د الخبز والحبوب وأنواع الحليب.
هل الأطفال معرضون لخطر الإصابة بهشاشة العظام ؟
يمكن أن يعاني الأطفال من هشاشة العظام، لأن الحالة عادة ما تكون بسبب حالة أساسية أخرى، مثل التهاب المفاصل الصغير، وتكوين العظام الناقص، ومرض السكري، وإذا كان طفلك يعاني من كسور عظمية متعددة، فتحدثي مع طبيب الأطفال حول ما إذا كان يجب أن تكوني قلقة بشأن خطر الإصابة بهشاشة العظام.
البوابة
