5 نصائح للحفاظ على كثافة العظام ومنع الكسور

الشاهين الاخباري

تحذر الدراسات من إهمال صحة العظام، التي قد تنهار بسهولة إذا ضعفت، رغم قوتها الطبيعية. وفي تقرير حديث، كشفت الدكتورة فيديريكا أماتي، خبيرة تغذية، عن نصائح أساسية للحفاظ على كثافة العظام ومنع الكسور، خاصة مع التقدم في العمر.

نظام غذائي غني بالكالسيوم

ووفقاً لتقرير على موقع صحيفة “الديلي ميل” البريطانية، يوجد 99% من الكالسيوم في العظام والأسنان، ونقصه يسحب منها مما يضعفها. لا تقتصر المصادر على الحليب؛ جرب الزبادي، الجبن، الحليب النباتي المدعم (صويا، شوفان)، الأسماك المعلبة (سردين، سلمون)، والتوفو. تقول الدكتورة أماتي: “بعض الخضراوات تحتوي على الكالسيوم، لكن امتصاصه صعب. اختر الكرنب أو البروكلي بدل السبانخ أو الراوند. المكملات مفيدة عند الحاجة، لكن الإفراط قد يضر الكلى والقلب. الطعام أولا”.

بروتين يومي للعظام والعضلات

توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS بـ45 غراماً من البروتين يومياً للنساء و55 للرجال، من اللحوم، الأسماك، البيض، الزبادي اليوناني، البقوليات والمكسرات. وزّع الوجبات لتحسين الامتصاص، إذ يقل مع السن.

فيتامينات D وC لا غنى عنها

فيتامين D يثبت الكالسيوم (10 ميكروغرام يومياً شتاءً)، وC يبني الكولاجين من الحمضيات، الفلفل والتوت. تجنب الجرعات العالية.

رياضة عالية التأثير وبناء القوة

القفز، القرفصاء ورفع الأثقال تبني العظام، بينما السباحة والمشي تمنع السقوط.

نوم هادئ.. عالج الشخير

الشخير الشديد يسبب انقطاع النفس النومي، مما يقلل كثافة العظام ويزيد خطر أمراض القلب.