5 مجموعات غذائية تحتوي على مغنيسيوم أعلى من المكسرات
الشاهين الاخباري
غالباً ما يُشاد باللوز كمصدر غني بالمغنيسيوم، لكن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات أكبر من هذا المعدن الأساسي. يلعب المغنيسيوم دوراً أساسياً في وظائف العضلات، وصحة القلب، وإنتاج الطاقة. في هذا التقرير نتعرف على 5 مجموعات غذائية توفر لكل حصة كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنةً باللوز. إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يساعد على تحسين جودة النوم، وتقليل التوتر، ودعم الصحة العامة.
اللوز غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، والتي تحسن الصحة العامة. عناصر غذائية مثل المغنيسيوم وفيتامين (هـ) والدهون غير المشبعة تقلل الكوليسترول وتخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. تحتوي حصة واحدة من اللوز على حوالي 76.5 مليجرام من المغنيسيوم، أي ما يزيد عن 18% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة سكر الدم، وضغط الدم، ووظائف الدماغ، والعظام، والعضلات. ورغم أن الحصول على هذه المادة الغذائية الكبرى من حفنة من اللوز ليس سيئاً على الإطلاق، إلا أن هناك العديد من الأطعمة اليومية الأخرى التي تحتوي على نسبة من المغنيسيوم أعلى من اللوز.
1. البقوليات والعدس
توفر البقوليات، كالفاصولياء والحمص والبازلاء وفول الصويا، ما يقارب ضعف كمية المغنيسيوم الموجودة في اللوز.
يحتوي كوب من فول الصويا المطبوخ على 148 ملج.
تحتوي الفاصولياء السوداء والحمراء على 120-126 ملج.
يحتوي الحمص على حوالي 47 ملج من المغنيسيوم.
2. الخضراوات الورقية
مع أن معظم الخضراوات لا تحتوي على الكثير من المغنيسيوم، إلا أن بعض الخضراوات الورقية غنية بالعناصر الغذائية أكثر من اللوز. وتشمل هذه الخضراوات:
السبانخ (157 ملج لكل كوب).
أوراق البنجر (97.9 ملج). وفقاً للخبراء، فإن الخضراوات الخضراء متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن إضافتها إلى جميع أنواع الأطعمة التي تقوم بطهيها، مثل العجة، والعصائر، والسلطات، والأطعمة المقلية، وحتى الحساء.
3. الحبوب الكاملة
إلى جانب كونها مصدراً غنياً بالبروتين والألياف، فإن الحبوب الكاملة غنية أيضاً بالمغنيسيوم. لذا، تناول كميات كبيرة من:
الحبوب الكاملة (القمح) التي تحتوي على 160 ملج لكل كوب مطبوخ.
الكينوا التي تحتوي على 118 ملج من المغنيسيوم.
الأرز البني الذي يحتوي على 85.8 ملج.
4. المكسرات والبذور (غير اللوز)
إلى جانب المغنيسيوم، تحتوي المكسرات والبذور على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الزنك والسيلينيوم وحتى فيتامين (هـ). وبينما تحتوي معظم المكسرات والبذور على كمية من المغنيسيوم، فإن بعضها يحتوي على كمية أكبر من اللوز، بما في ذلك:
اللب الأبيض (بذور اليقطين) تحتوي على 168 ملج من المغنيسيوم.
بذور الشيا (95 ملج من المغنيسيوم).
الكاجو يحتوي على 82.8 ملج من المغنيسيوم.
5. المأكولات البحرية
في حين أن معظم المأكولات البحرية لا تعتبر مصدراً غنياً بالمغنيسيوم، إلا أن بعض أنواع الأسماك الدهنية توفر كمية جيدة منه وتشمل هذه:
سمك الماكريل يحتوي على 85.4 ملجم لكل شريحة مطبوخة.
سمك السلمون مع أكثر من 80 ملج.
المحار المعلب يحتوي على 150 ملج لكل علبة كبيرة.
تونة معلبة تحتوي على 99.5 ملج لكل علبة.
الفوائد الصحية للمغنيسيوم
يدعم المغنيسيوم العديد من التفاعلات الكيميائية في جسمك، ومنها ما يلي:
يعزز أداء التمارين الرياضية: قد تحتاج إلى كمية أكبر من المغنيسيوم أثناء التمرين مقارنةً بوقت الراحة، وذلك حسب نوع النشاط. يُساعد المغنيسيوم على نقل سكر الدم إلى العضلات، ويخلص الجسم من اللاكتات، الذي يتراكم أثناء التمرين ويسبب التعب.
مكافحة الاكتئاب: يلعب المغنيسيوم دوراً بالغ الأهمية في وظائف الدماغ وتحسين المزاج، إذ يرتبط انخفاض مستوياته بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وغيره من مشاكل الصحة النفسية. وتشير الدراسات إلى أن ارتفاع مستويات التوتر يقلل من مستوى المغنيسيوم في الجسم، مما يجعله أكثر عرضة للتوتر والاكتئاب.
تنظيم مستويات السكر في الدم: يعاني أكثر من 50% من مرضى السكري من النوع الثاني من انخفاض مستويات المغنيسيوم في الدم، مما يضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بفعالية. لذا، فإن من يتناولون كميات أكبر من المغنيسيوم يكونون أقل عرضة للإصابة بالسكري وتنظيم مستويات السكر في الدم.
