كيف تحافظ على عظام قوية خلال الأشهر الباردة؟

الشاهين الاخباري

يحذر أخصائيو العظام من أن قلة التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء قد تؤدي إلى نقص فيتامين D، مما يضعف العظام ويزيد خطر الإصابة بالكسور.
وبحسب تقرير نشرته صحيفة “تايمز أوف إنديا”، فإن الحفاظ على صحة العظام يتطلب تعرضاً آمناً لأشعة الشمس، واتباع نظام غذائي غني بفيتامين D والكالسيوم، إلى جانب ممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب العادات التي تضر بالعظام.

أهمية فيتامين D لصحة العظام

يُعد فيتامين D عنصراً أساسياً لامتصاص الكالسيوم وتجديد خلايا العظام.
ففي حال انخفاض مستوياته، تصبح العظام هشة وضعيفة وسريعة الكسر.

وتشير المؤشرات الصحية إلى أن الحفاظ على مستوى فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل ضروري لدعم قوة العظام والمناعة والعضلات، وبالتالي تقليل خطر السقوط والإصابات.

طرق طبيعية لتحسين مستويات فيتامين D

ينصح الأطباء بعدة خطوات لتعويض نقص فيتامين D خلال الشتاء:

التعرض الآمن للشمس: قضاء 20 إلى 30 دقيقة يومياً في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحاً و3 عصراً لتحفيز إنتاج الفيتامين.

تناول أطعمة غنية بفيتامين D: مثل السلمون، التونة، السردين، صفار البيض، الفطر، والحليب المدعّم.

المكملات الغذائية: عند الحاجة، يُوصى بتناول 600–800 وحدة دولية يومياً من فيتامين D3 بعد فحص مستوياته في الدم.

الكالسيوم.. حجر الأساس في بناء العظام

يُعد الكالسيوم المعدن الأهم لتقوية العظام والوقاية من هشاشتها.
يحتاج البالغون إلى نحو 1000 ملغ يومياً، فيما تزداد الحاجة إلى 1200 ملغ لمن تجاوزوا الخمسين عاماً.

ويساعد الكالسيوم أيضاً في عمل العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

الحليب واللبن والجبن الأبيض (اللبنة والبانير)

الأسماك المعلبة مثل السردين والسلمون

التوفو، بذور السمسم، والخضروات الورقية الداكنة

الحبوب المدعمة، حليب الصويا، واللوز

ويُفضَّل تناول الكالسيوم مع فيتامين D لضمان الامتصاص الأمثل، إلى جانب إدخال المغنيسيوم والزنك وفيتامين K عبر الخضروات والمكسرات لتعزيز قوة العظام.

التمارين التي تحافظ على كثافة العظام

العظام، مثل العضلات، تستجيب للحركة. وتشير الدراسات إلى أن تمارين تحمل الأوزان والمقاومة تُساعد على تقوية العظام وتحسين التوازن.
ومن أبرزها:

المشي السريع أو صعود الدرج

تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة أو أربطة مطاطية

اليوغا والتاي تشي لتحسين المرونة ووضعية الجسم.

عادات تضعف العظام في الشتاء

يحذر الخبراء من بعض الممارسات اليومية التي تُضعف العظام وتؤثر على امتصاص المعادن، أبرزها:

التدخين الذي يقلل امتصاص الكالسيوم

الإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية

قلة الحركة والخمول

الحميات القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية

نمط حياة داعم لصحة العظام

يوصي الأطباء باستبدال العادات الضارة بأخرى مفيدة، مثل:

شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم

التمدد المنتظم أثناء فترات الجلوس الطويلة

تناول وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي والمكسرات

الحفاظ على التعرض للشمس والنشاط البدني حتى في الأيام الباردة