الوقاية من السكري من النوع الثاني: 8 عادات صحية
الشاهين الاخباري
أصبح داء السكري من الأمراض الشائعة المرتبطة بنمط الحياة، إذ يؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم. وجاء في بيان صادر عن منظمة الصحة العالمية أن حوالي 830 مليون شخص حول العالم يعانون من داء السكري، ولا يتلقى أكثر من نصف المصابين به العلاج اللازم. ومع ذلك، فإن الجانب الإيجابي هو أن داء السكري من النوع الثاني يمكن الوقاية منه إلى حد كبير باتباع عادات صحية سليمة.
8 عادات صحية للوقاية من داء السكري من النوع الثاني
1. تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة
يوصي الأطباء بتناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا، إذ إنها تقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة 30%. الألياف الغذائية تُبطئ عملية الهضم وتمنع الارتفاع المفاجئ لسكر الدم، مما يُحافظ على استقرار مستوياته. كما أن تناول الألياف يُشعِر الشخص بالشبع، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. يُنصح بتناول أطعمة مثل الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضراوات.
2. ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
للتمرينات الرياضية فوائد عديدة؛ فهي تقلل مقاومة الأنسولين بنسبة 40-50% لدى المعرضين لخطر الإصابة بالسكري. وحتى نشاط بسيط كالمشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا، حيث تساعد التمارين العضلات على استخدام الجلوكوز بشكل أكثر فعالية.
3. الحفاظ على وزن صحي
إن فقدان 5-10% فقط من وزن الجسم يقلل من خطر الإصابة بالسكري بنسبة تصل إلى 58%. يُحسّن فقدان الوزن حساسية الأنسولين ويُقلل الضغط على البنكرياس، وهو العضو المسؤول عن إنتاج الأنسولين.
4. اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة
تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكررة يقلل من ارتفاع سكر الدم بنسبة 25-30%. الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات، مما يُبطئ عملية الهضم ويمنع حدوث ارتفاعات حادة في سكر الدم، على عكس الحبوب المُكررة التي تفتقر للألياف وتُسبب ارتفاعًا سريعًا في الجلوكوز.
5. تناول القرفة
تناول 1-6 جرامات يوميًا من القرفة يُحسّن حساسية الأنسولين بنسبة 20%. القرفة ليست مجرد توابل، بل قد يُحسّن هذا المكون حساسية الأنسولين، وبالتالي يساعد في الوقاية من داء السكري من النوع الثاني.
6. احصل على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات)
تُعد قلة النوم أحد الأسباب الرئيسية لتدهور الصحة، حيث تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 40-50% تقريبًا. والسبب هو أن قلة النوم تُعطل الهرمونات التي تُنظم الشهية والأنسولين، مما يُسبب مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم.
7. إدارة أحجام الحصص (التحكم في الكميات)
تناول وجبات أصغر حجمًا وبشكل متكرر يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. الوجبات الكبيرة غالبًا ما تُسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر. يُنصح باستخدام أطباق أصغر حجمًا وتناول الطعام ببطء مع الانتباه لإشارات الشبع.
8. حافظ على رطوبة جسمك وقلل من المشروبات السكرية
استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 26%. لذلك، يُنصح بتجنب المشروبات السكرية، وشرب ما لا يقل عن 2-3 لترات من الماء العادي، فشرب المزيد من الماء يدعم وظائف الكلى، ويساعد على الهضم، ويحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز.
Healthline
