الشاهين الإخباري – جبرين مناصرة
يعتبر النوم بأنه أحد أهم الأنشطة الحيوية للجسم إجمالاَ، لما له من تأثيرات مباشرة على وظائفه الفسيولوجية على حياة الإنسان بشكل عام، أما بالنسبة للرياضيين فإن النوم أهم من ذلك بكثير فالبحوث الأخيرة في مجال الطب الرياضي درست بشكل مستفيض التأثير السلبي للحرمان من الكميات الكافية من النوم عند الرياضيين، وخصوصاً المحترفين منهم؛ إذ يكون جدولهم التدريبي والبطولات والمنافسات مكتظة، مما يؤثر على جودة النوم عندهم وهذا بدوره يسبب الإصابات الرياضية.
ما المدة الكافية للنوم عند الرياضيين؟
توجد توصيات وأرقام عدة مثبتة علمياً فيما يتعلق بتحديد الكمية الكافية للنوم:
يحتاج الرياضي إلى عدد من الساعات للنوم الكافي وهي في 6-8 ساعات خلال أيام الأسبوع، 4-7ساعات خلال أيام نهاية الأسبوع أو العطل.
وكلما نقصت ساعات النوم عن حدودها الطبيعية أدى ذلك إلى فقدان التوازن والانسجام في مختلف وظائف الجسم.
التأثيرات السلبية لقلة النوم
حيث يؤدي نقص النوم إلى صعوبة الاستجابة للبرامج التدريبية والمنافسات، ويظهر ذلك جلياً في عملية الاستشفاء أو رجوع الجسم لمستواه الطبيعي فسيولوجياً قبل القيام بالنشاط البدني.
ويؤدي نقص النوم إلى هبوط مستويات مخزون الجلايكوجين وهو ما يؤثر على عملية إنتاج الطاقة.
وقلة النوم تؤدي إلى زيادة نسبة إفراز هرمون الكورتيزول في الدم، كما أنها تقلل من إفراز هرمون النمو. ولذلك لها تأثير سلبي على العضلات، إذ يؤخر من مدة استشفائها بعد النشاط البدني.
و على المدى البعيد، يؤدى نقص معدل النوم إلى ضعف الوظائف الدفاعية لجهاز المناعة في الجسم، ما يزيد من سهولة التعرض للأمراض والاصابات.
التأثيرات النفسية لنقص النوم:
1-التعب الذهني.
2-المزاج السيئ.
3-وفقدان الحافزية.
4-زيادة مستوى التعب الجسدي.
والتقليل من مستوى وظائف الدماغ كالتفكير، والتركيز، والقدرة على اتخاذ القرارات.
إذاً، يتضح لنا أن النوم عند الرياضيين مهم جداً، وأن المعدل الذي توصي به الدراسات هو 7 ساعات تقريباً، ونقصان هذا المعدل يؤدي إلى جملة من التأثيرات السلبية على الوظائف الحيوية والفسيولوجية للجسم.
أضرار السهر ليلة المباراة
حيث أن السهر ليلة المباراة يرهق الأعصاب والعضلات وهذا ينعكس بالتأثير السلبي على لياقتك البدنية ويضعفها فلا تستطيع مجاراة الفريق المنافس وكذلك يرفع ضغط الدم وتقل نسبة السكر فيجعلك متوترا في المباراة وفاقدا التركيز في داخل الملعب ولا تستطيع القيام بالدور المطلوب منك.. وأيضا يرهق عضلة القلب ويستنفد الطاقة الكامنة في الألياف العضلية. فيجعل بجسمك ضعفا عاما مما ينتج عنه بطء في الحركة. وكل هذا ينعكس بدوره السلبي على أدائك العام في داخل الملعب ويضعف منافستك ضد الفريق المنافس.
ومن هذا المنطلق فقد بادرت إدارات الأندية بإقامة معسكرات داخلية قبل المباراة بيوم او يومين من اجل السيطرة على وقت نوم اللاعبين في وقت مبكر. وتنظيم برنامجهم الغذائي وإعطائهم وجبات غذائية تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات حتى يحصل على طاقة جيدة غير (الطاقة المكتسبة) من ساعات النوم المبكر. وبالرغم من ان بعض اللاعبين لا يحبون هذه المعسكرات إلا أنها أثبتت (نجاحها) وفاعليتها في المباريات متى ما التزم اللاعب بها بالشكل الصحيح.
كيف تهيئ نفسك ليلة المباراة
لكي تحقق الفائدة القصوى من هذا المعسكر فعليك ان تهيئ نفسك للاستفادة من ايجابياته. إذا أردت أن تقدم مستوى مميزا في يوم المباراة فعليك بالتالي:
1- الالتزام بتناول الوجبات بالأوقات المحددة مع تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة،
2- التخفيف من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي، القهوة، البيبسي) حتى لا تصاب بالأرق.
3- النوم المبكر مع مراعاة ان يكون ضوء الغرفة خافتا، فالضوء القوي يؤثر سلبا على الشعور بالنعاس وعدم اشغال نفسك بالتفكير في المباراة عند الخلود للنوم.
4- عدم اجهاد العضلات وحاول دائما الاسترخاء بسريرك للحفاظ على طاقتك وراحتك النفسية والبدنية.
5- تناول الكالسيوم… يعمل على استرخاء الجهاز العصبي ويساعد على النوم المبكر لذا حاول أن تأخذ كأساً من الحليب الدافئ!
وهذه اهم العوامل التي تساعد في رفع مستوى اللاعب خلال المباراة وتخلصه من الضغوطات.
السهر او قلة النوم وتأثيره على اداء الرياضيين
قلة النوم من المشاكل الشائعة التى تؤثر علينا، حيث إن قلة النوم أو الأرق وغيرها من مشكلات النوم تجعلك تشعر بالتعب والتوتر وقلة التركيز فى اليوم التالى، وقلة النوم لا يؤثر فقط على حالتك المزاجية ولكنه يؤثر أيضاً على أدائك الرياضي، إذا كنت تمارس الرياضة.
وإن فقدان ساعات قليلة من النوم يمكن أن يغير أداءك الرياضي.
ويرجع ذلك أساساً إلى أن قلة النوم تقلل من الدافع، أو الحافز وهو محرك رئيسي في الحفاظ على الأداء في رياضات التحمل. وغيرها من الرياضات الجماعية.
وغالبًا ما لا يجد الرياضيون الحافز الذى يساعدهم على المضي قدمًا حتى النهاية.
وإذا كان فقدان النوم يعيق قدرتك الرياضية، فمن الجيد الحصول على قسط إضافي من النوم لتحسين أدائك الرياضي.
وتوصي مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية بمواعيد النوم هذه لكل عمر من الرياضيين:
1-الأطفال في سن المدرسة – من 9 إلى 11 ساعة.
2-المراهقون – من 8 إلى 10 ساعات.
3-البالغين من 7 إلى 9 ساعات.
والالتزام بهذه التوصية تجعل أداء الرياضي مثالياً، ويحقق الهدف المرجو منه.
