8 خطوات للتوقف عن السهر حتى وقت متأخر

الشاهين الاخباري

ربما من الطبيعي أن تعاني من السهر وتبقى مستيقظًا لوقت متأخر، حيث قد يكون الوباء وروتينه ترك تأثيره على نظام نومك المعتاد أو لقد انجرفت ببساطة إلى مشاهدة عدد من مسلسلات نتفليكس وتحولت إلى بومة ليلية.

وفي الحقيقة، قد يكون السهر حتى وقت متأخر بالمتوسط أمرًا جيدًا، خاصة إذا كنت تميل إلى الشعور بمزيد من اليقظة والإبداع والإنتاجية في الليل، ومع ذلك، إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو المدرسة، فقد يكون ذلك صعبًا عندما تنام بانتظام في وقت متأخر، وإذا كان هذا هو وضعك، فقد ترغب في التفكير في تغيير وقت نومك حتى تنام مبكرًا.

خطوات للتوقف عن السهر حتى وقت متأخر

• احصل على الضوء في وقت مبكر من اليوم

تقترح الأبحاث أن هذا قد يكون أقوى إجراء يمكنك اتخاذه لتغيير دورة نومك والتوقف عن السهر، فوفقًا  لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن الحصول على ضوء ساطع في الصباح الباكر سيساعد في تغيير الوقت الذي تبدأ فيه بالنعاس في وقت مبكر من المساء، كما يوصى بالتعرض للضوء لمدة 45 دقيقة إلى  ساعة كل صباح.

وإذا لم يكن لديك وصول كافٍ إلى ضوء الشمس، ففكر في البحث عن مصدر ضوء اصطناعي مثل مصباح الأشعة فوق البنفسجية أو صندوق الضوء.

استيقظ في نفس الوقت كل يوم

قد يساعدك تغيير وقت الاستيقاظ على النوم مبكرًا، حيث يوصي المتخصصون في النوم بإعداد منبه للاستيقاظ في نفس الوقت بالضبط كل يوم، وليس فقط الأيام التي تحتاجها للاستيقاظ مبكرًا، بعبارة أخرى، ضع في اعتبارك الاستيقاظ في نفس الوقت حتى في عطلات نهاية الأسبوع كما تفعل في أيام الأسبوع.

• تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم

وفقًا للبحث، يمكن أن يكون للكافيين تأثيرات تخريبية على وقت نومك، حيث أن هذه المادة، التي توجد غالبًا في المشروبات بما في ذلك الشاي والقهوة والصودا، يمكن أن تؤخر النعاس عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين، وهي مادة كيميائية ينتجها جسمك تساعدك على النوم.

وإذا كنت تبحث عن شيء لشربه في المساء، فجرّب الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، مثل شاي البابونج، حيث قد تعزز هذه المشروبات النعاس وبالتالي مساعدتك على النوم.

• تجنب الشاشات قبل النوم

بقدر ما قد يكون من المغري مشاهدة التلفزيون أو مشاهدة وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي على هاتفك قبل النوم، إلّا أن ضوء هذه الأجهزة قد يجعل من الصعب عليك النوم، ويقول الاخصأئيين إن الوقت المثالي لإيقاف تشغيل جميع الشاشات هو قبل ساعتين  على الأقل من موعد النوم، حيث يعد القضاء على الضوء، بما في ذلك الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية، أمرًا ضروريًا لأن الظلام يخبر عقلك أنه حان وقت النوم.

• ممارسة التمارين البدنية

أظهرت الدراسات أن النشاط البدني المنتظم مرتبط بالراحة والبقاء نائمًا لدى كبار السن، حيث وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة في الصباح الباكر ساعدت في تحسين نوم المشاركين بشكل عام.

وفي الواقع، مارس الأشخاص في الدراسة الرياضة على جهاز المشي في الصباح أو بعد الظهر أو المساء، ومن ثم راقب الباحثون ضغط الدم والنوم باستخدام الأجهزة القابلة للارتداء، وتبين أن أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح (7 صباحًا) كان لديهم  انخفاض ضغط الدم في الليل وقضوا أيضًا وقتًا أطول في نوم عميق.

وفي الواقع، قد تؤدي أنشطة اللياقة البدنية الصباحية التي يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك، بما في ذلك المشي السريع أو رفع الطاقة أو فصل اليوغا، إلى نوم أفضل.

• جرب الميلاتونين

يصنع جسمك بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين عندما تتعرض للظلام، حيث تبين أن تناول مكملات الميلاتونين قد يساعدك على الغفوة مبكرًا وقد يقلل من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

ولتحسين تأثيرات الميلاتونين، يوصي الخبراء بتقليل التعرض للضوء قبل النوم، ومن الجيد إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية، وإغلاق هاتفك، وتعتيم الأضواء.

• قلل من درجة حرارة غرفة نومك

إلى جانب تنظيم دورة نومك، يؤثر إيقاعك اليومي أيضًا على درجة حرارة جسمك، حيث تميل درجة حرارة جسمك الأساسية إلى الارتفاع على مدار النهار والانخفاض ليلاً قبل النوم.

ووفقًا للأبحاث، ترتبط درجة حرارة الغرفة بتنظيم النوم، وعندما تنخفض درجة حرارة جسمك، تبدأ في الشعور بالنعاس، لذا فإن الحفاظ على برودة غرفة نومك قد يساعدك على النوم.

• تطوير روتين ما قبل النوم

روتين ما قبل النوم ليس مفيدًا للأطفال فقط، حيث يمكنه أيضًا مساعدة البالغين، بالإضافة إلى كونه طريقة مريحة للاسترخاء، يمكن أن يساعد إنشاء روتين ليلي في إنشاء إشارات نفسية تخبر جسمك أن وقت النوم يقترب.

ويعد روتين ما قبل النوم وقتًا رائعًا لبعض الرعاية الذاتية الإضافية، حيث يجب أن تضع في اعتبارك وجود نظام للعناية بالبشرة ليلاً أو قراءة بعض فصول الكتاب مع موضوع خفيف لجعل التصفية الذهنية شيئًا يمكنك أن تتطلع إليه، وبعض الأشياء الأخرى التي يمكن أن تدخلها ضمن روتين النوم اليومي تشمل تنظيف أسنانك بالفرشاة، حيث أن حتى هذا الاهتمام البسيط بصحة الفم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء للنوم.